¿Qué es el trastorno disfórico premenstrual?

En varias entradas de este blog hemos hecho referencia a la influencia que tienen las hormonas sexuales en nuestras emociones. Esto es especialmente notable en las mujeres, debido a que durante el ciclo menstrual sufren cambios notables en los niveles de estrógenos y progesterona. Esto no ocurre habitualmente en los hombres, cuyos niveles de hormonas sexuales suelen ser más estables.

Pero la cuestión es ¿hasta qué punto nuestras emociones se pueden ver influenciadas por las hormonas sexuales? Hay estudios que dicen que la alteración hormonal previa a la menstruación puede llegar a desencadenar lo que se conoce como trastorno disfórico premenstrual (en inglés, premenstrual dysphoric disorder -PMDD-). Este trastorno está definido como un trastorno afectivo que empieza aproximadamente una semana antes de comenzar la menstruación y desaparece cuando llega la menstruación propiamente. Se caracteriza por síntomas psicológicos como labilidad emocional, irritabilidad o anhedonia, pero también por síntomas físicos como falta de energía, problemas de sueño, dolor de cabeza o retención de líquidos. Estos síntomas se repiten cada mes, justo los días antes de la menstruación. Es decir, las personas que sufren este trastorno experimentan cíclicamente cambios de humor que coinciden con el aumento de los niveles de progesterona, cuando esta disminuye vuelven a su estado emocional habitual. Actualmente, hay datos que indican que entre el 3%-8% de las mujeres en edades fértiles padecen un trastorno disfórico premenstrual.

El trastorno disfórico premenstrual fue reconocido como trastorno mental en 2013 en el DSM-V (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, el manual diagnostico donde se clasifican los trastornos mentales). Sin embargo, se lleva debatiendo de la existencia o no de este trastorno desde los años 90. Hay muchos psicólogos y psiquiatras que se muestran escépticos y niegan que el trastorno disfórico premenstrual sea realmente un trastorno severo que necesite tratamiento psicológico o farmacológico. A pesar de la controversia, cada vez hay más estudios que indagan en las causas de este trastorno y los posibles tratamientos. Incluso han empezado a formarse asociaciones y grupos de apoyo a mujeres que padecen este trastorno. ¿Habíais oído hablar de este trastorno? ¿Creéis que las hormonas realmente tienen tanto impacto en nuestro estado o bienestar emocional?

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Nos gustaría que contestaras a esta encuesta. Si no tienes clara la respuesta te animamos a que hagas el experimento: Piensa en algo desagradable y observa cómo cambian tus emociones tras probar algo dulce, salado, graso, picante, amargo y ácido.

¿Afecta la comida a nuestras emociones?

Lo que comemos es esencial para nuestro cuerpo y nos afecta en muchos aspectos. ¿Pero creéis que afecta a nuestras emociones? Pensad por un momento en si alguna vez os ha cambiado el estado de ánimo tras comer algún alimento (ya sea intensificando la emoción del momento o apareciendo otra emoción distinta). Por ejemplo, pensad en una situación de malestar donde después comierais algo o en un día que por algún motivo comierais algo que no os apetecía. ¿Qué cambios notasteis después de comer?

Es importante tener en cuenta que no todos somos iguales, y no a todos nos afecta igual lo que comemos. Distintos sabores pueden tener distintos efectos en distintas personas. Así, habrá personas que tras un disgusto se sientan en general más calmadas al comer alimentos dulces, y otras tengan el mismo efecto comiendo alimentos salados o grasos. ¿Cuál es vuestro caso? Aunque podáis encontrar una “regla general”, recordad que, por supuesto, según el momento también a una misma persona le puede afectar de forma distinta el mismo alimento. Así que siempre puede haber excepciones.

Tened en cuenta también que no hay nada malo en utilizar los alimentos para cambiar nuestro estado de ánimo, siempre que eso no sea perjudicial para nosotros y lo hagamos de forma totalmente consciente (es decir, sin que sea sólo la consecuencia de un impulso). Muchas veces la clave suele estar en la cantidad. De hecho, si no tenemos ningún problema de salud que nos lo impida, darnos “pequeños premios” puede ser positivo y muy placentero, como por ejemplo comer de forma muy lenta un minúsculo pedazo de chocolate después de un día duro. En cambio, si nos comiéramos la tableta entera, la situación sería distinta. Primero, si nos hubiéramos comido toda la tableta es probable que después nos sentara mal, llevándonos a sensaciones físicas desagradables, así como emociones como la culpa o la tristeza. Por otro lado, probablemente en este caso no habríamos disfrutado apenas del chocolate, ya que seguramente lo habríamos comido de forma más impulsiva, sin saborearlo. Tengamos en cuenta que si comemos lentamente y con consciencia es más fácil darnos cuenta de las señales de nuestro cuerpo que nos avisa de cuándo tenemos suficiente.

De hecho, no sólo puede afectarnos directamente lo que comemos, sino también nuestros patrones y hábitos relacionados con la comida. Por ejemplo, tener establecida una hora concreta para comer e ignorar las señales de hambre de nuestro cuerpo porque no ha llegado esa hora. Decidme, ¿os habéis fijado en qué emociones y cambios físicos notáis cuando tenéis mucha hambre? O pensad por ejemplo en la arraigada costumbre de no dejar nada en el plato aunque en realidad ya no tengamos hambre. ¿Qué emociones y sensaciones físicas aparecen cuando habéis comido en exceso? Recordad que pensamientos, emociones y sensaciones físicas habitualmente se retroalimentan.

Conocer cómo la alimentación afecta a nuestras emociones puede ser importante para gestionar nuestra vida cotidiana. El primer paso será prestar verdadera atención en el día a día para entender mejor nuestra relación con la comida, y cómo nos afecta esta. La mayoría de veces comemos con “el piloto automático puesto” y no nos fijamos apenas en las señales de nuestro cuerpo antes, durante y tras la comida. Una vez tengamos más claro nuestro patrón de relación con la comida y nuestros automatismos seremos más capaces de hacer una mejor gestión, y cambiar algunos hábitos si hace falta. Para profundizar más en este tema os recomiendo el libro “Comer atentos” de Jan Chozen Bays.

Te animamos a que a partir de ahora trates de ser más consciente cuando comes. Fíjate en el nivel de hambre que tienes antes y después de comer y pon los cinco sentidos en los que haces (observando los colores, forma, olor, si el alimento hace algún sonido al masticarlo, la textura, los cambios en el sabor a cada mordisco…). Trata de prestar atención (aunque sólo sea los primeros bocados) a todas las sensaciones, emociones y pensamientos que puedan surgir mientras masticas lentamente. Puedes experimentar cómo cambia la experiencia masticando con un lado u otro de la boca, pasando por distintos puntos de la lengua, tratando de notar cómo cambian los sabores y texturas. Pruébalo y dinos, ¿cómo cambia la experiencia al prestar completa atención? ¿Cómo cambian tus emociones?

Retazos del blog: La pareja en crisis

Durante la etapa de enamoramiento muchas parejas parece que vean el mundo de color de rosa. Se sienten felices y completamente compenetrados el uno con el otro, ven a su compañero como alguien idealizado, sin apenas defectos… Y sin embargo… ¿Creéis que puede ser todo siempre perfecto?

En realidad, cualquier relación de pareja tiene altos y bajos. Esto es algo natural, y es importante remarcar que una crisis no tiene por qué acabar necesariamente en una ruptura. Una crisis es una llamada de atención, que nos avisa de que es necesario hacer un cambio. Hay muchas situaciones vitales en la pareja que se suelen relacionar con momentos de crisis, entre ellas, el fin de la etapa de enamoramiento, el inicio de la convivencia, el nacimiento de los hijos, el abandono de estos del núcleo familiar, la jubilación… Es importante tenerlo en cuenta para procurar gestionarlo de manera adecuada.

Cuando la pareja está en crisis pueden aparecer gran cantidad de emociones que si son mal gestionadas podrían llegar a ser muy destructivas. Entre ellas, podemos sentir miedo por la posible ruptura, tristeza por ya no tener una relación tan satisfactoria (o tal vez por empezar a imaginar nuestra vida sin el otro), rabia, ira o incluso odio contra la persona amada que nos está haciendo daño, frustración por no saber cómo solucionar los problemas con la pareja, etc. Es posible que estas emociones sean muy intensas, y probablemente también muy dolorosas. ¿Qué hacemos con ellas? Ante todo es importante no descargarlas directamente contra el otro (sobre todo si sentimos rabia), ya que puede empeorar la situación. Hay que identificar nuestras emociones, analizar lo que las provoca y ver si la emoción que sentimos tal vez enmascara alguna otra emoción de fondo. Por ejemplo podemos sentir una gran rabia porque nuestra pareja no tiene ningún detalle nunca y se muestra distante, cuando en realidad en el fondo estamos tristes porque echamos de menos la época anterior.

¿Qué hacer para superar la crisis? No existen fórmulas mágicas, y cada caso es diferente, pero ante todo es importante la comunicación, poder hablar con el otro de cómo nos sentimos o lo que necesitamos sin hacer reproches y con respeto. Por ejemplo, siempre es mejor un “¿Qué te parecería si fuéramos a cenar fuera de tanto en tanto? Me haría sentir mucho mejor” que un “Siempre estás con tus cosas y nunca tienes tiempo para mí”. Por otro lado, es esencial que nos adaptemos el uno al otro. No tenemos que olvidar que nosotros y nuestra pareja podemos tener intereses distintos. Es muy difícil que ambos queramos siempre lo mismo, así que en muchos aspectos habrá que negociar para llegar a un término medio con el que ambos estemos satisfechos. Imaginaros, ¿cómo os sentiríais si vuestra pareja no quisiera adaptarse nunca a vosotros?

Otro aspecto fundamental es no intentar cambiar al otro. Nuestra pareja es como es, e intentar cambiarle hará que se sienta rechazado. Lo que sí que podemos hacer es cambiar rutinas, y esto puede ayudar a mejorar la relación de pareja. También podemos buscar apoyo en nuestro entorno, cosa que nos puede hacer sentir más respaldados y a la vez nos puede dar otros puntos de vista del problema. Y, por supuesto, también existe la opción de acudir a terapia, ya sea terapia de pareja o familiar. Decidme, a vosotros, ¿qué estrategias os han ayudado a superar una crisis de pareja?

Retazos del blog: ¿Cómo elegimos a nuestra pareja?

La vida de los seres humanos está llena de decisiones, algunas son fáciles (ej. elegir un plato de comida en un restaurante)  y otras resultan bastante más difíciles (ej. elegir una casa donde vivir). Pero cuando se trata de elegir pareja, vosotros que pensáis ¿resulta fácil o difícil? ¿Por qué les preguntamos a las margaritas si “me quiere o no me quiere”? ¿Qué factores tenemos en cuenta a la hora de seleccionar a nuestra pareja?

Aunque sea ilógico, todos sabemos que normalmente el razonamiento no cuenta, podemos enamorarnos de personas “que no nos convienen” y/o ser incapaces de sentir amor por personas encantadoras, dispuestas a darnos todo lo que deseamos. Elegir con quien compartimos nuestra vida o parte de ella, muchas veces resulta ser una decisión inconsciente, en la que no se piensa en inconvenientes, ni se hacen listas de “pros y contras”. En la mayoría de los casos la elección es tan rápida que no nos da tiempo a evaluar conscientemente nada, sólo nos dejamos llevar por los sentimientos y las emociones que nos suscita esa persona.

Existen muchas especulaciones sobre cuál es el factor clave que hace que elijamos un tipo de personas y no otras. Hay psicólogos que defienden que buscamos parejas con una personalidad similar a la nuestra, creen que una unión es perfecta cuando se forma a partir de dos mitades iguales, de ahí, el concepto “media naranja”. Sin embargo, hay otros que afirman todo lo contrario, que buscamos personas con características de personalidad diferentes a las nuestras; esto se resume muy bien en el famoso dicho “los polos opuestos se atraen”. También podemos encontrar profesionales que defienden la teoría de Freud, basada en la idea de que nos sentimos atraídos por personas cuya personalidad es similar a la de nuestros padres.

Por supuesto, no todas las teorías se centran en la personalidad, también se ha hipotetizado que la apariencia física es un aspecto clave a la hora de seleccionar nuestra pareja. Desde el punto de vista de la evolución los hombres buscan mujeres jóvenes y bellas (signos de fertilidad), y las mujeres buscan hombres fuertes y saludables (signo de protección). Pero si esta teoría puede parecer algo rudimentaria, existe otra que lo es mucho más, pues afirma que elegimos a nuestra pareja por el olor. Los científicos han descubierto que nuestro olor corporal contiene unas sustancias químicas llamadas feromonas, que se liberan en el aire y sirven como medio de comunicación entre dos cuerpos, ya sea para atraerse o para repelerse. Como podéis ver existen opiniones de todos los tipos, vosotros ¿con cuál os quedáis? ¿Cuál os parece más acertada?

Retazos del blog: Construyendo una vida juntos…

Empezar una vida con otra persona es un momento que suele vivirse con ilusión. La pareja poco a poco irá poniendo los cimientos y los primeros ladrillos de su vida en común. Pero no debemos olvidarnos de que se trata de un momento de cambio y de adaptación mutua, y por tanto no todo va a ser de color de rosa. Si tenemos unas expectativas realistas y hemos hablado en profundidad de todo lo que supone la convivencia con nuestra pareja será mucho más sencillo para ambos dar este paso.

Así, si no tenemos unas expectativas demasiado altas será menos probable que nos decepcionemos al ver que nuestra pareja no es tan perfecta como pensábamos o que puede haber más problemas al vivir juntos de lo que nos parecía. Porque está claro que al pasar más tiempo con nuestra pareja y compartir espacios la vamos a conocer mejor, pero también, al compartir el día a día pueden surgir momentos de desacuerdo. ¡Pero esto no tiene por qué ser un problema! Se trata de algo normal, y puede incluso ser beneficioso para fortalecer la relación si se hablan las cosas adecuadamente y se puede llegar a acuerdos. Lo que es muy recomendable será hablar ya antes de la convivencia de lo que supone irnos a vivir juntos, lo que nos da miedo, lo que nos imaginamos, cómo nos gustaría distribuir o decorar la casa, cuáles son nuestros hábitos, los horarios de comidas, de irse a la cama, las actividades de ocio, la distribución de tareas… Será importante negociar y llegar a acuerdos para que ambos estemos cómodos y no nos encontremos luego con pequeñas sorpresas inesperadas. Pero también será importante que hablemos de nuestros valorConvivenciaes y de cómo nos imaginamos el futuro. Muchísima gente obvia esta parte, que también es esencial para prevenir  futuros problemas . Un ejercicio curioso consiste en escribir en un papel la respuesta a varias preguntas (nosotros y nuestra pareja) y luego nos intercambiemos las respuestas. Entre otras cosas, podríamos preguntar: Si quieres tener hijos… ¿cuándo? ¿Quieres vivir toda la vida en el mismo sitio? ¿Qué es lo más importante para ti en una relación? ¿Qué esperas de tu pareja en el futuro?

Pero los cambios que genera la convivencia pueden ir más allá, afectando más ámbitos a parte de la relación de pareja. Muchas veces también tendremos que adaptarnos a todo lo que lleva nuestra pareja detrás, a su entorno. Porque en general, esta tendrá unos amigos y una familia, y posiblemente a partir de este momento tendrán más peso en nuestra vida. A veces puede ser complicado amoldarse a la familia de nuestra pareja, porque ellos están acostumbrados a actuar de una manera entre ellos y tienen unos valores y unos roles establecidos. Será importante observar al principio las dinámicas familiares (por ejemplo, ver quien suele mandar, quién ayuda a los otros cuando están mal, quién se lleva bien con quién…) e intentar adaptarse y respetar su manera de hacer. Desgraciadamente, a veces puede haber importantes momentos de choque (por ejemplo, si mi pareja viene de una familia muy religiosa y yo no soy creyente). Allí tendremos que ser asertivos, hay que adaptarse, pero hasta cierto punto, nunca tenemos que perder nuestra esencia por adaptarnos. Será importante la comunicación y el respeto, tanto con los miembros de la familia como con nuestra pareja. Y sobre todo, es importante que comuniquemos como nos sentimos y lo que pensamos. En la relación con la familia es importante que tengamos una buena base desde el principio, siendo sinceros con lo que pensamos. Un ejemplo típico sería una comida familiar en que nos ponen un plato que no nos gusta. Aunque ese día nos lo comamos por respeto será importante comentar (siempre con tacto y educación) que ese tipo de comida no es del todo de nuestro agrado. ¿Porque qué pasaría si dijéramos que está buenísimo? ¡Pues probablemente el próximo día nos volverían a poner otro plato de lo mismo!

En conclusión, antes de iniciar la convivencia puede ser muy positivo plantearse todo lo que implica (tanto para nosotros como para nuestra pareja) y hablarlo. Aunque sea un momento de cambio y de readaptación, si la pareja trabaja en equipo será mucho más sencillo llegar a construir una nueva etapa satisfactoria para ambos. En vuestro caso, si una pareja cercana empezara a convivir y os pidiera consejo… ¿Qué le recomendaríais?

Retazos del blog: La pareja ideal

¿Creéis que mucha gente ha pensado alguna vez que existe una pareja ideal, casi perfecta? Curiosamente, a medida que nos hacemos mayores suele ser más difícil encontrar a personas que crean en ello. ¿Por qué? Entre otras cosas, tal vez la experiencia, tanto la nuestra como la de personas cercanas, contribuya a romper el mito…Pareja ideal

Y es que no hay parejas perfectas. De hecho, lo que sería perfecto para alguien puede ser inaceptable para otro. Sin embargo, hay parejas que funcionan muy bien juntas, que tienen una relación muy buena. ¿Cuál será su secreto? Los estudios sugieren que hay varios factores que pueden afectar a la satisfacción de la pareja. Entre ellos se encuentra el hecho de apoyar a las metas de la pareja, sentirse apreciado por el otro, sentir que la relación es equitativa, la calidad de la comunicación y la calidad de la vida sexual. Además, los estudios sobre parejas de larga duración sugieren que estas parejas tienen algunos elementos comunes. Por ejemplo, se adaptan bien a los cambios, tienen confianza mútua, afrontan las crisis, tienen un espacio compartido aunque mantienen su autonomía, siguen cultivando sus intereses, disfrutan de la compañía del otro y se ríen juntos.

¿Se ríen juntos? Contrariamente a lo pueda parecer, no es una tontería. Reírse libera endorfinas, nos hace sentir mejor y ayuda a reducir el estrés. Y cuando la risa es compartida, ayuda a estrechar lazos y a sentir más intimidad con el otro. En una relación de pareja es muy importante compartir experiencias positivas. ¿Os imagináis por qué? No sólo porque aumenta la satisfacción de la relación de pareja y el vínculo con el otro, también tiene un efecto importante sobre la salud. Los estudios médicos sugieren que tener una relación positiva contribuye a tener menos estrés, estar más sano y a tener un mejor sistema inmunológico. ¿Curioso?Pareja ideal 2

De todos modos, aunque es importante compartir buenos momentos, a veces será inevitable compartir momentos menos agradables. Puede haber etapas complicadas, como puede ser por ejemplo la enfermedad de un familiar o de la misma pareja. Esto puede llevar a una serie de cambios, como por ejemplo en la dinámica de pareja. En esos momentos, ofrecer apoyo y ayuda al otro será fundamental, así como intentar mantener una buena comunicación. Será básico intentar ponernos en el lugar del otro, aunque si no estamos seguros de lo que nuestra pareja necesita puede ayudar el preguntárselo directamente. De hecho, los estudios sugieren que una relación cercana con la pareja puede contribuir a un mejor proceso de adaptación a la enfermedad en ambos (tanto en quien sufre la enfermedad como en su pareja).

Conseguir que una pareja funcione y, sobre todo, que no se rompa no es sencillo. Cuando miramos las estadísticas sobre el número de parejas que se separan, los resultados son poco alentadores. Por ejemplo, según el Instituto Nacional de Estadística, en España durante el 2011 hubo 103.604 divorcios. Y sin embargo, la mayoría de la sociedad sigue apostando por la pareja. ¿Por qué? Tal vez sea porque el ser humano necesita creer en algo para seguir luchando por ello… De hecho, algunos estudios han encontrado una asociación entre el hecho de creer que la pareja durará para siempre y una mayor duración de la relación. ¿Vosotros qué opináis? ¿Creéis en las parejas para toda la vida? Según vuestra experiencia, ¿qué ayuda a que dure una pareja?

EL ESTRÉS CRÓNICO: ¿Una nueva epidemia?

El estrés es algo con lo que debemos lidiar día a día, de algún modo, forma parte de nuestra vida. La vida conlleva situaciones estresantes, por ejemplo, llegar a tiempo para coger el autobús, hablar en público, estar atrapado con el coche en un atasco, cambiar de trabajo, encargarte de cuidar a un ser querido, las disputas con un amigo o compañero laboral y un largo etcétera. De hecho, este tipo de situaciones pueden llegar a ser tan habituales que pueden hacer que una persona se vea inmersa en un estrés prolongado o crónico.

El estrés prologando o crónico puede tener consecuencias en la salud. Las personas con estrés crónico pueden padecer problemas digestivos (como úlceras o intolerancias alimenticias), trastornos del sistema inmunológico (como las alergias o la anemia) y alteraciones en la piel (como la psoriasis o la dermatitis). A parte, el estrés crónico también puede desencadenar enfermedades mentales como la depresión y la ansiedad generalizada.

Hay algunas recomendaciones sencillas que pueden ser de gran ayuda para prevenir o disminuir el estrés crónico, ¿prácticas alguna de ellas?

  1. Dedicarse tiempo a uno mismo:
 Buscar momentos para cuidarse y fomentar actividades que favorezcan el propio bienestar.
  2. Expresar los sentimientos: 
No te guardes todas las tensiones y angustias, desahógate con frecuencia.
  3. Ejercicios de relajación:
 La respiración abdominal puede ayudar a relajarse física y mentalmente.
Practícala con frecuencia y notarás sus beneficios
  4. Descansar: El descanso es necesario para darle un respiro a nuestra mente. Es básico dedicar tiempo suficiente a reponer energías.
  5. Aceptar lo que está pasando: Evitar, huir o intentar obviar lo que está pasando no ayuda. Es importante ser consciente de las situaciones que causan estrés y buscar estrategias para afrontarlo.
  6. Realizar actividad física: El ejercicio físico elimina el exceso de activación propio del estrés y favorece la relajación muscular.
  7. Cambiar el punto de vista: Habitualmente nuestra mente tiende a fijarse en aquello que no ha salido bien o que ha sido molesto; sin embargo, suelen acontecer también muchas cosas agradables que se pasan por alto. Dedica un rato cada noche a pensar en las cosas buenas que te pasaron a lo largo del día.
  8. Evitar la “salida fácil”: Aunque ciertas opciones como fumar, beber alcohol o tomar tranquilizantes pueden suponer un alivio inmediato no serán una solución a largo plazo.